섬유소란 무엇인가요?

섬유소(dietary fiber, bulk, roughage)는 신체 내에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종입니다.

섬유소는 주로 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물에 많이 함유되어 있습니다.

섬유소를 충분히 섭취하면 규칙적인 배변 활동, 심장 건강, 장 건강, 체중 관리에 도움이 되며 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

섬유소의 종류

지방, 단백질, 탄수화물은 체내에서 분해되어 에너지로 흡수되는 다량 영양소입니다.

섬유소는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없다는 점에서 독특합니다.

섬유소의 종류는 두 가지가 있는데, 수용성 섬유소와 불용성 섬유소입니다.

일부 식품에는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소가 모두 함유되어 있습니다.

수용성

수용성 섬유소는 물에 녹습니다.

수용성 섬유소는 물에 녹으면서 젤과 같은 농도가 되어 대변의 모양, 크기, 질감을 개선하여 원활한 배변이 되도록 도움을 줍니다.

또한 수용성 섬유소는 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

수용성 섬유소가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

귀리, 사과, 당근, 감귤류 과일, 차전자피, 콩, 살구, 아마씨 가루, 해바라기씨, 고구마, 아보카도

불용성

불용성 섬유소는 물에 녹지 않습니다.

이러한 유형의 섬유소는 장 통과 시간을 줄이며 대변이 소화관에서 원활히 이동하도록 해줍니다.

불용성 섬유소가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

사과, 배, 콩과 렌틸콩, 베리류, 통밀가루, 밀기울, 콜리플라워, 감자, 시금치, 오크라, 말린 살구, 건포도, 말린 자두, 대추, 아몬드, 호두, 팝콘

섬유소의 건강 효능은 무엇인가요?

섬유소는 다양한 건강 효능을 발휘합니다. 섬유소의 건강 효능은 다음과 같습니다.

1. 변비 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

2. 탄수화물과 당분의 흡수 속도를 늦춰 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 포만감을 높이고 포만감을 오래 느끼게 하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

5. 게실염의 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 장내 미생물 다양성을 늘려 전반적인 장 건강에 도움을 줍니다.

하루에 섬유소를 얼마나 섭취해야 할까요?

미국심장협회(American Heart Association)에서는 보충제가 아닌 식품을 통해 일일 25~35g의 섬유소를 섭취할 것을 권장합니다.

고섬유소 식품 20가지

쉽고 맛있게 더 많은 섬유소를 섭취할 수 있습니다.

많은 식품이 자연적으로 섬유소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

일일 섬유소 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 그릇에 식물성 식품을 더 많이 담는 것입니다.

식물성 식품으로는 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물, 허브, 향신료 등이 있습니다.

귀리, 해바라기씨, 아마씨 가루, 당근, 살구, 브로콜리, 렌틸콩, 아보카도, 고구마, 검은콩, 아몬드, 호두, 퀴노아, 현미, 치아씨, 호박씨, 구아바, 딸기, 콜리플라워, 말린 자두

출처 : https://kr.iherb.com/blog/top-high-fiber-foods/1775