1. 충분한 수분섭취를 한다

수분은 우리 신체의 60~70%를 구성하는 매우 중요한 성분이다.

탈수로 인하여 체중의 5~6% 정도의 수분이 손실되면 심한 갈증과 함께 불안감, 피로, 졸음 등의 증상이 나타나게 된다.

물을 충분히 마시는 것은 건강을 위한 것일 뿐 아니라 생명 유지에 기본이 된다.

그렇다면 과연 하루 얼마의 양의 물을 마시는 것이 적당할까? 성인이 하루 배출하는 수분의 양은 소변과 땀 등을 통틀어 약 2.4L 가량 된다. 따라서 최소 하루 2.4L의 수분은 섭취해야 한다. 일반적인 식습관을 가진 사람의 경우 하루에 음식으로 섭취하는 수분의 양이 1~1.2L 정도이므로 나머지 1.5L는 물로 섭취해야 한다.

개인차가 있겠지만, 하루 평균 6~8컵 정도의 물을 마시면 적당하다.

또한 물은 같은 양을 마시더라도 한꺼번에 많이 마시는 것보다 여러 번 나누어 자주 섭취하는 것이 바람직하다.

땀을 많이 흘렸을 경우는 체액과 에너지를 빨리 보충할 수 있도록 전해질이 함유된 이온음료를 섭취하는 것이 좋다.

​2. 영양소 균형에 맞게 골고루 음식을 섭취한다

1) 탄수화물

탄수화물은 지방, 단백질과 함께 인체에 에너지를 제공하며, 한국인의 경우 대개 몸에서 필요한 열량의 60~70%는 탄수화물로부터 나온다.

우리가 먹는 탄수화물은 크게 식품의 달콤한 맛을 내 주는 단순당과 단 맛이 없는 복합 탄수화물로 나뉘는데, 단순당보다는 복합 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다.

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2) 단백질​

​단백질은 인체의 정상적인 성장과 유지에 필요한 아미노산, 특히 필수 아미노산과 질소화합물을 공급한다.

우리 몸을 구성하는 근육과 혈액, 병균과 싸우는 면역물질을 만들며, 탄수화물처럼 우리 몸이 활동할 수 있는 에너지를 낸다.

또한, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산염기의 균형 유지 등의 중요한 기능을 가지고 있다.

단백질 섭취가 부족하면 질병감염증세가 증가하고 성장 부진 및 영양결핍으로 이어지기 쉽다.

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3) 지방​

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 우리 몸이 활동할 때 필요한 에너지를 내며, 몸을 이루고 있는 세포의 구성요소이다.

또한 지방은 몸의 체온을 일정하게 유지해주며 장기들을 보호해준다. 하지만 지방을 많이 먹으면 몸 안에 쌓이게 되어 비만 및 그에 따른 합병증이 생길 수 있으며,

특히 콜레스테롤이나 포화지방산의 섭취가 증가하면 관상동맥질환 등 만성질환의 발생을 증가시킬 우려가 있다.

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4)비타민​

비타민은 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 에너지를 생산하도록 에너지 대사과정에 조효소로 작용한다.

비타민은 체내에서 필요한 만큼 합성되지 않거나 전혀 합성되지 않으므로 반드시 식품으로부터 섭취해야 한다.

비타민은 13종류가 있으며, 물에 녹을 수 있는 수용성 비타민과 기름에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있다.

수용성 비타민은 조리 시 쉽게 손실되거나 체내에서 쉽게 배설되는 반면, 지용성 비타민은 한꺼번에 너무 많이 먹으면 체내에 과잉 축적되어

오히려​ 질병을 유발할 수도 있다. 비타민이 함유된 식품은 현미, 간, 돼지고기, 파인애플, 깨, 우유, 장어, 고등어, 무 잎, 콩류, 시금치, 그린 아스파라거스, 살구, 딸기, 키위, 콜리플라워, 감자 등이 있다.

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5)무기질​

​무기질은 미량이지만 신경계의 기능, 수분 평형 및 골격구조, 대사 과정에 매우 중요한 역할을 한다.

생명 및 건강 유지에 필수적인 무기질은 인, 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 아연 등 20여가지가 있다.

무기질이 함유된 식품은 우유, 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 달걀 노른자, 살코기, 간, 녹색 채소 등이 있다.

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3. 식사를 할 때 먹는 것에만 집중한다​

TV를 보거나 신문을 읽는 등 식사와 다른 일을 동시에 하게 되면 내가 얼마만큼의 양을 먹었는지 정확하게 모르게 되고,

뇌가 먹는 일에 집중할 수 없어 포만감을 제대로 느끼기 못하기 때문에 과식의 위험이 있다.

또, 음식 고유의 맛에 집중할 수 없어 음식을 먹는 만족감도 줄어들게 된다.

4. 오후 6시 이후에는 음식을 먹지 않는다

오후 6시라고 하는 것은 절대적인 시간을 뜻하는 것이 아니라 적어도 취침하기 3~4시간 전을 뜻한다.

음식이 위에서 십이지장까지 소화되어 내려가는데 보통 3~4시간 정도 걸린다. 따라서 잘 때 위에 부담이 가지 않도록 대략 오후 6시 이후에는

음식을 자제하는 것이 좋다. 잠자기 전 음식을 먹는 것은 위에 부담을 주어 숙면을 방해하고, 아침을 거르게 하며,

신체 리듬을 바꿔 낮과 밤이 바뀌는 나쁜 습관을 만들기도 한다.

5. 가공식품을 피하고 계절 채소로 직접 조리해서 먹는다

가공식품은 대개 당장(설탕이나 포도당ㆍ과당 따위에 절이거나 높은 온도에서 졸이는 방법), 염장(소금에 절이는 방법) 등

여러 가지 처리과정을 거쳐 맛과 저장성을 높이게 된다. 또한, 감칠맛을 내기 위한 합성 조미료나 음식의 저장성을 높이기 위한 방부제가 첨가되기도 하고,

​보존 기간이 가공 전보다 훨씬 길어지기 때문에 아무래도 신선도가 떨어지고 영양소가 손실될 가능성이 높다.

따라서 신선한 계절 채소를 이용해 직접 조리해서 먹는 식습관은 건강을 위해 상당히 중요하다고 할 수 있다.

[네이버 지식백과] 올바른 식습관 (다이어트 가이드)