새해를 맞이하면 금연, 다이어트 등 건강을 위한 결심을 합니다. 서울대 병원 의사들이 '새해 건강결심'을 계획하는 일반인에게 조언했습니다. 

다음은 서울대병원 의사들이 말하는 '새해 건강수칙 10가지'입니다.

※ 운동 생활화하기

매일 1만보 이상 걷는 것을 생활화합시다! 따로 운동할 시간을 만들 수 없는 바쁜 직장인들은 생활 속의 운동을 실천하면 됩니다. 출 퇴근 시, 버스, 지하철, 걷기를 이용하고 승강기나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 실천합시다. 휴식시간에도 앉아있지말고 배회하든지 걸읍시다. 스마트폰을 이용해 하루 만보를 실천했는지 확인하는 것을 생활화 하고 주말에는 시간을 내서 본인이 좋아하는 운동을 하는 것이 좋겠습니다. 

※ 규칙적인 식사하기

하루에 몇끼를 먹느냐보다 식사패턴을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 과식은 하지 말고 특히, 고기류는 1인분만 먹도록 노력해야합니다. 회식이 있을때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는것을 피합시다. 야채와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품은 멀리합니다. 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는것이 좋습니다. 

※ 건강하게 먹기

우리 몸은 우리가 먹은 음식으로 만들어집니다. 건강에 좋은 음식을 먹어야 건강한 몸을 만들 수있죠. 과식하지 않기, 과음하지 않기는 기본입니다. 어떤 음식이 몸에 좋을까요? 너무 달거나 짜고 기름진 음식은 해롭습니다. 적당한 것이 좋겠죠. 신선한 음식, 영양소가 골고루 들어있는 음식이 좋습니다.

※ 위장이 쉴 시간 주기

현대인들은 아침에 일어나 밤에 잘 때까지 계속 뭔가를 먹고 마십니다. 삼시세끼를 먹던 것은 옛일이 됐습니다. 우리 몸은 리듬이 있어야합니다. 먹을떄 먹고, 쉴때 쉬어야 합니다. 동물은 주행성과 야행성으로 구분됩니다. 주행성은 주로 낮에 먹고 밤에쉬며, 야행성은 그 반대입니다. 사람은 주행서에 가깝습니다. 우리 조상들은 해가 떠서 해가 지는 시간까지 먹을 것을 찾아 다녔고 밤에는 쉬었기 때문입니다. 이른 저녁 후, 물 이외에는 먹지않는 식생활을 실천해봅시다. 야식을 많이 하던 사람은 자연스레 다이어트가 될 것이고 체중이 줄지 않더라도 몸이 건강해집니다.

※ 규칙적인 운동하기

건강을 위하여 딱 한가지만을 권하라고 하면 당연히 신체적 운동입니다. 규칙적인 운동은 심혈관계질환, 당뇨, 골다공증, 암 등을 예방하는 효과가 있습니다. 현대인은 바쁜 일상생활으로 운동을 할 시간을 갖기 어렵습니다. 새해부터는 부지런히 몸을 움직여봅시다! 적어도 일주일에 3회, 30~40분 정도가 적당합니다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들기 때문에 근력운동도 규칙적으로 해야합니다. 신체의 기둥 역학을 하는 뼈와 근육이 튼튼해야 나이가 들어도 쉽게 피로하지 않습니다. 무엇보다 운동은 뇌를 자극해 부정적인 감정이나 불안등을 감소시키고 자아 존중감을 높입니다. 신체건강 없이는 정신건강이 존재하기 어렵습니다. 새해부터는 생활 속에서 운동하는 방법을 이용해 봅시다. 가능하면 대중교통을 이용하고 가끔씩은 지하철 한 정거장에서 먼저 내려걷고, 직장과 학교에서는 승강기보다 계단을 이용하는 것도 좋습니다.

※ 스트레스 관리하기

생명체는 끊임없는 자극으로 활력을 가지게 할 필요도 있지만, 가끔씩은 조용히 자기자신을 되돌아보는 시간이 필요합니다. 외부의 온갖 자극으로 인해 긴장도가 높아져 있는 우리 몸과 마음의 스트레스 반응을 줄이는 것이 필요합니다. 조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 자신의 호흡에 집중하고, 자신의 몸이 느끼는 감각에도 집중해봐야 합니다. 소위 '마음챙김'으로 자신의 신체나 뇌에 쌓인 스트레스를 날려버려야 합니다. 밥을 먹을 떄 가끔은 밥알의 움직임을 느끼며 천천히 먹기도 하고, 손을 씻으면서도 물의 온도를 느껴봅시다. 요사이 많은 사람들이 번아웃을 겪습니다. 지친 뇌를 재충전하기 위해서 외부 세계와의 단절이 필요합니다. 새해에는 매일 아침, 저녁 10분만이라도 나만의 사색의 시간을 가져봅시다.

※ 힘의 균형 맞춰 여유갖기

'구르는 잎을 보고도 까르르 웃는 나이' 라는 말이 있습니다. 나이가 들면 호기심이 적어지고 힘을 떨어져 기쁨과 슬픔에 둔감해집니다. 그러나 과거와 달리 연세 드신 분들이 실제 나이보다 훨씬 활동적으로 사는데, 그러면서 체력의 바닥을 보이는 경우도 많아지고 있습니다. 반면, 젋은이들은 그 나이 또래에 일상적으로 이뤄야 할 일의 무게로 즐거움과 슬픔,행복,감사에 둔감해진 것 같습니다. 슬프고 기쁜것을 잘 느끼려면 자고,먹고 움직이는 등 규칙적으로 몸을 움직이고 힘의 여유가 있어야합니다. 은행잔고에는 크게 관심을 가지면서 체력의 곳간에는 무심할때가 있습니다. 새해에는 일과 삶, 운동과 영양 등 어느 한 곳에 치우치지 않고 힘의 균형을 잘 맞춰 항상 웃을 수 있는 여유를 가져봅시다.

※ 배부른 듯 식사하기

현대인에게는 제대로 먹는 것과 생활 중 활동이 가장 중요한 건강관리법입니다. 신체는 움직여야만 건강하도록 만들어졌습니다. 그러나, 나이 들수록 무리하게 운동하면 그 순간은 근력이 붙어서 기분 좋지만 조금만 시간이 지나면 귀찮아지고 우울해져 질병발생 위험이 높아집니다. 진료실을 찾는 환자들은 무엇을 먹으면 건강해지고 영양제로는 어떤 것이 좋은지 묻습니다. 영양에 왕도는 없습니다. 제 때 다양한 음식을 약간 배부른 듯 먹어 몸이 일 할수 있는 최상의 상태가 될때가 영양상으로도 최고의 컨디션이 됩니다. ' 등 따습고 배부르면 임금님 부럽지 않다'는 속담은 건강을 유지하는데 포만감의 중요성을 경험하면서 생겼습니다. 먹지않고 활동할 수는 없습니다. 몸은 음식이 들어가 위와 장을 채워야 각성이 유지되고 생활할 수 있습니다. 영양제, 영양주사만으로 유지하지 못합니다. 기름지고 열량높은 음식은 쉽게 배부르겠지만 비만의 원인입니다. 새해에는 채소를 충분히 섭취하되 살짝 배부를 정도만 먹으면 체중감량도 수월하고 건강함을 이어갈 수 있을 것입니다. 

※ 걷기 생활화하기

걷기는 최고의 유산소 운동입니다. 따로 배울 것도 없으며 장비도 필요하지 않죠. 화장실만 들락거려도 걷기 운동이 쉽게 되니 얼마나 좋은 일인가요? 더욱이 걷기만으로 허리디스크와 무릎 연골이 더 튼튼해진다는 연구결과들이 나오고 있어 중년을 넘어서는 나이에 더 반가운 운동입니다. 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있습니다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아쓸 수 있습니다. 하루 1만보 이상이면 금상첨화겠지만 최소한 30분 이상은 걷도록 합시다.

※ 근력운동하기

오래 살기 위해서는 유산소 운동을 해야하고 멋지게 오래살려면 근력운동을 해야합니다. 근력 운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘 할 수 있는 힘이 생깁니다. 허리나 관절이 아픈것도 더 빨리 낫습니다. 게다가 근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게하고, 혈관 기능을 향상시키며, 암세포의 증식을 막는 역할도 합니다. 나이들어 근육이 줄어드는 근감소증을 미리미리 예방해 80이 넘어도 청춘의 힘을 가지고 멋지게 살게 하는 근력운동, 일주일에 세번, 30분 이상은 꼭해봅시다. 

출처: 서울대학교병원 블로그